許多人都有這樣的經驗：凌晨2、3點突然醒來，然後再也難以入睡。美國專研睡眠的網紅醫師「睡眠博士」麥可．布魯斯（Dr. Michael Bruce）在YouTube頻道中分享了這項常見問題的解決方法，他的影片已獲得近550萬人次瀏覽。
為什麼總在凌晨2、3點醒來
麥可．布魯斯指出，這種狀況與人體的核心體溫及睡眠階段變化有關。入睡後，核心體溫大約在晚上10點半達到高點，隨後開始下降，這也是大腦釋放褪黑激素的信號。隨著時間過去，核心體溫會再次回升，這時睡眠會進入較淺的階段，通常落在凌晨2點到3點。
他進一步解釋，這段時間人體可能會短暫醒來，這是正常的生理現象。差別在於有些人能立刻再次睡著，有些人則會因為睡不著而開始焦慮。
半夜醒來不該做的3件事
針對半夜醒來後難入睡的問題，麥可．布魯斯建議避免以下3件事，有助重新入眠：
- 不要看時鐘：半夜看時鐘容易讓人陷入焦慮。一看到時間，大腦可能立刻開始計算還剩多少時間能睡，接著強迫自己趕快入睡。他形容，睡眠很像愛情，越是苦苦追尋，反而越不容易出現。人無法強迫自己入睡，此時最需要做的是放鬆。
- 沒有尿意別起床上廁所：如果真的尿急，當然應該起床；但如果只是因為醒了，便順便去看看有沒有尿意，就不是好主意。麥可．布魯斯指出，要進入睡眠狀態，心率必須逐漸下降，當人從躺姿變成坐姿、站姿，再起身走動時，心率會跟著上升，可能使人更難再次入睡。
- 不要離開床鋪或滑手機：有些人睡不著時，會在屋內走動、前往另一個房間、開燈，甚至拿出手機或看書。但他並不建議一醒來就這樣做，只要沒有因為睡不著而感到過度挫折，其實可以繼續躺在床上，讓身體保持安靜與放鬆。
躺著沒睡著仍是休息
麥可．布魯斯強調，如果躺在黑暗、安靜的房間裡，身體沒有太多移動，即使尚未真正睡著，大腦與身體仍可能處於「非睡眠深層休息」（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）的狀態。這種狀態仍能讓身體休息、恢復精力。因此，不要因為自己還沒睡著而過度焦慮。即使只是安靜躺著，身體仍在休息，放下必須立刻入睡的壓力，才有機會讓自然的睡眠機制重新接管。
此外，他推薦「478呼吸法」，有助心率下降，使身體重新進入適合睡眠的放鬆狀態。進行時不需過度用力，方式如下：1. 用鼻子輕柔吸氣，心中默數4秒。2. 屏住呼吸，心中默數7秒。3. 緩慢將空氣吐出，心中默數8秒。如果做完後仍睡不著，也不必過度擔心。只要安靜平躺、維持放鬆，身體仍然處於休息狀態。
從產業面來看，睡眠問題在現代社會越來越普遍，特別是在工作壓力大、生活節奏快的城市中。麥可．布魯斯的建議不僅能幫助個體改善睡眠質量，也能提升整體社會的生產力和幸福感。
行動呼籲
如果你也有半夜醒來難以再睡的困擾，不妨試試麥可．布魯斯的建議。晚上睡前可以練習478呼吸法，幫助身心放鬆。更重要的是，保持良好的睡眠環境，避免在睡前使用電子設備，讓自己能夠更好地進入睡眠狀態。
本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由自由時報發布。
常見問題 FAQ
半夜醒來難以再睡的原因是什麼？
半夜醒來難以再睡的原因主要是由於人體核心體溫的變化和睡眠階段的轉換。當核心體溫在深夜回升時，睡眠會進入較淺的階段，這時人體可能會短暫醒來。
半夜醒來不該做哪些事情？
半夜醒來不該做的事情包括：不要看時鐘、沒有尿意別起床上廁所、不要離開床鋪或滑手機。這些行為可能會使身體更加清醒，導致難以入睡。
如何利用478呼吸法幫助放鬆？
478呼吸法的步驟如下：1. 用鼻子輕柔吸氣，心中默數4秒。2. 屏住呼吸，心中默數7秒。3. 緩慢將空氣吐出，心中默數8秒。這種呼吸法有助於降低心率，使身體重新進入放鬆狀態。
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